頭が良くなる脳に良い栄養素、食べ物、食材、レシピ、食事、料理

・食生活に関しては奇跡の脳をつくる食事とサプリメント（ジーン カーパー）とマクガバンレポートを参考にしましょう。
マクガバンレポートの詳細は「アメリカ上院栄養問題特別委員会レポート いまの食生活では早死にする―自分の健康を守るための指針」（今村光一）（この本のレビューを読む）を読みましょう。

・野菜、果物（特にベリー類）をよく摂り、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取しましょう。

・豆類、ナッツ類で良質な植物性タンパク質を摂りましょう。

・高血圧は脳の萎縮を加速させ、脳卒中のリスクを引き上げます。血圧を下げるには一日1000mgのビタミンＣを摂りましょう。また、ナトリウムの摂取量一日2400mg以下に抑え、カリウムをよく摂ることでナトリウムに対するカリウム摂取比率を高めましょう。これらのバランスが崩れているために、高血圧が引き起こされます。肥満、飲酒は血圧を上げます。また、定期的な運動と野菜や果物に含まれる繊維、化学物質は血圧を下げます。

・ブルーベリーは神経の機能低下を逆行させます。ラットを使った実験では、神経伝達物質を受け取る感覚を失っていたレセプターの機能を回復させ、また、有害物質でフリーラジカルによるダメージを与え、カルシウムの代謝異常を引き起こした脳細胞をブルーベリーの抽出液に浸したところ、ブルーベリーによって中和され、毒性が消失しました。

・飽和脂肪は脳細胞を窒息させ、樹状突起の成長を妨げ、インスリン抵抗を高めて記憶力を落とします。肉、乳製品などに多く含まれます。

・オメガ６が過剰になると脳組織が持続的に炎症状態になります。オメガ３によってオメガ６の作用を中和することが可能です。等量の分子量を摂るのが理想です。４倍以上は摂らないようにしましょう。オメガ６は加工食品、コーンオイル、紅花油、ひまわり油に多く含まれます。参考ページ

・オメガ３、ＤＨＡ、ＥＰＡは神経細胞の細胞膜の材料になります。参考ページ。脳細胞の細胞膜にある脂肪の半分はDHAです。オメガ３は神経細胞の細胞膜を柔軟、流動的にし、情報伝達能力を大きく引き上げます。また、シナプス、レセプター等の材料になります。脳内のセロトニン、アセチルコリンの量を増加させます。ストレス耐性が上がり、うつ病にも極めて高い効果があります。またオメガ６の影響を防ぎ、脳内の炎症を抑制します。EPAの不足は精神障害を引き起こす可能性があります。オメガ３は魚類、貝類、甲殻類に多く含まれています。フラックスオイル（亜麻仁油）にはα-リノレン酸が豊富に含まれており、α-リノレン酸は体内でDHA、EPAに変化します。

・トランス脂肪酸は身体の細胞の細胞膜の中に入り込み、細胞膜及び細胞の働きを狂わせ、また体内でビタミンなどの栄養物質を食い荒らしたりします。また、このトランス脂肪がガンや心臓病の大きな原因になることは、数多くの研究で明らかにされており、オランダの研究では、精製油に含まれているトランス脂肪が、飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールといわれる低比重リポ蛋白質を増やし、善玉コレステロールの高比重リポ蛋白質を減らす、と指摘しています。また脳の動脈硬化を進行させ、知能を低下させます。マーガリン、ショートニング、加工食品、スナック菓子、フライドポテト等植物油で揚げた料理、水素添加処理をされた植物油などに多く含まれます。参考ページ１、２

・ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。血糖値が高すぎても低すぎても脳の機能にとってマイナスになります。

・血糖値が上がりすぎると正常値に戻すためにインスリンが過剰に分泌されます。高インスリン状態は高血圧の誘発によって脳へダメージを与え、血管を硬化させて脳への血流量を減らします。

・血糖値を急激に上昇させる高ＧＩ食品の摂取を避け、緩やかに上昇させる低ＧＩ食品を食べるようにしましょう。低ＧＩ食を数週間続けるだけでインスリン抵抗を改善できます。

・白いじゃがいもや白米は砂糖よりも血糖値を急上昇させます。粘っこい米は比較的ＧＩ値が高く、パサパサした米は比較的低ＧＩです。また玄米は低ＧＩ食品です。パスタは低ＧＩです。

・豆類は消化に時間がかかり、ＧＩ値が低いです。

・高ＧＩ食品を食べる時は低ＧＩ食品と食べ合わせると食事全体のＧＩ値が下がります。

・野菜やナッツは血糖値をほとんど上昇させません。

・精白粉で作られたパン、シリアル、クッキー、クラッカーなどの加工食品はなるべく食べないようにしましょう。パンのＧＩ値は白砂糖よりも高いです。

・酢やレモン汁で食品のＧＩ値を下げることができます。小さじ四杯の酢を摂るだけで平均的な食事の血糖値上昇作用を３０％下げることができます。

・一回に食べる量を減らして回数を増やしましょう。一日三食より一日六食のほうが血糖値を安定させます。

・朝食の適切な摂取は夜のうちに落ち込んだ血糖値を上昇させ、学習能力を向上させます。炭水化物だけが豊富な食事、タンパク質だけが豊富な食事、動物性脂肪が多い食事は避け、高タンパクかつ高炭水化物の朝食を摂りましょう。

・アルファリポ酸には血糖値を下げる働きがあります。

・クロムには血糖値を正常化させる働きがあります。一日200mg摂取しましょう。

・血液中の糖は、タンパク質と反応してＡＧＥと呼ばれる糖化（重合体）タンパク質を作り、これが細胞内に蓄積されることで、細胞の働きに様々な支障が起こし、老化を促進します。また、脳細胞を死亡させる神経細繊維のもつれたものが形成されます。果糖、蔗糖がとりわけＡＧＥの生成を促進します。アルファリポ酸には糖化を抑制する作用があります。

・肉類には飽和脂肪と鉄分が豊富に含まれます。鉄分はフリーラジカルの生成を促す触媒になります。

・カロリーの摂取量を制限しましょう。カロリーは代謝する過程で酸素を燃やす必要があり、フリーラジカルが生じます。またカロリーを制限すると脳細胞のダメージへの抵抗力が高まります。

・中性脂肪は過剰になると血流を阻害し、血液の凝固を促進させ、脳細胞に供給される血液、酸素の量を低下させ、うつ病、攻撃性、種々の精神疾患を誘発します。中性脂肪は肉、卵、乳製品などに多く含まれます。肉は牛豚よりは鶏肉のほうが低脂肪なため比較的害が少ないです。また魚介類に多く含まれるオメガ３脂肪酸が中性脂肪値を下げます。

・ホモシステインと呼ばれるアミノ酸は濃度が高まりすぎると血管の閉塞を助け、血管を破壊します。また脳細胞に対して直接的な毒性も持っています。脳血管疾患の４０％は明らかに血中高ホモシステイン値と結びついています。ホモシステインを減らすには葉酸、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２の摂取、とりわけ葉酸が効果的です。葉酸は緑色野菜、オレンジジュース、豆類、アーモンド、アボガド等に多く含まれています。また、コーヒー、肉、煙草はホモシステイン値を上げます。

・酒、タバコ、コーヒーはやめましょう。
コーヒーは脳の血管を収縮させ、またノルアドレナリンを消費し、神経過敏、神経疲労、イライラ感を引き起こします。また、カフェインはその中毒症状によって不安感、緊張、イライラ、不眠などを引き起こします。
酒、タバコは脳細胞に大きなダメージを与えます。

・コリン、レシチンはアセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の前駆物質です。
また、脳の乾燥重量の30%をレシチンが占めているそうです。
大豆、種子油、レバー、卵黄、ピーナッツ、エンドウ豆、インゲン豆、醸造酵母、緑色葉野菜、キャベツ、ブロッコリーに多く含まれています。
特に納豆がいいです。味噌は八丁味噌がいいらしいです。

・タケノコに含まれているチロシンという物質がやる気を高め、記憶力、集中力を上げます。参考ページ

・緑茶に含まれるテアニンはドーパミン生成を促しアルファー波を出します。
同じく緑茶に含まれるカテキンは脳細胞まで達する抗酸化物質で脳の老化を防ぎます。参考ページ

・玄米、とりわけ発芽玄米に多く含まれるギャバは脳を安定させます。参考ページ

・海苔に多く含まれるビタミンB12は神経細胞の核酸、たんぱく質、脂質の合成を補助します。

・ニンニクに含まれる S-アリルシステインは神経細胞を成長させます。参考ページ

・黄ニラに含まれるアホエンは神経伝達物質の無駄な消失を抑えて情報伝達量を向上させます。参考ページ

・納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は脳の血流量を増加させます。
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