自律訓練法上級練習 - 黙想練習、特殊練習（特定器官公式、意思訓練公式）、自律性中和法（自律性除反応、自律性言語化）、空間感覚練習、睡眠導入公式、身体感覚への気づきの練習

自律訓練法黙想練習（自律性黙想法）

■黙想練習の効果

自律訓練法標準練習で得られる変性意識状態では、視覚的イメージを誘発しやすい状態になっています。このような状態を利用して、イメージをより高度化していき、無意識的思考をイメージ、視覚的思考として表出させ、それと通常の思考との相互作用により、両者の結合によって新しい思考、価値観、行動をもたらし、自己洞察や自己回復をはかることができます。

■黙想練習を始める前提条件

黙想訓練は、標準訓練を基盤にした上級練習であるため、標準訓練を完璧にマスターしていることが前提条件となります。以下の基準を満たしてから、黙想練習のトレーニングを始めましょう。

・１分以内に第１公式から第６公式までの練習効果が出せること。

・その効果を２０分以上維持できること。

・３つの基本姿勢のどれでも上記の条件を満たせること。

・練習環境が悪くても、たとえば様々な妨害刺激がある状況でも、重感、温感その他の効果が出せること。

■黙想練習の前段階訓練 - 時間感覚の練習

人間の潜在意識には、時間を計る能力があります。時間感覚の練習は、この能力を訓練してその働きを強め、また、正確にする訓練です。時間感覚の練習は、視覚イメージが出やすくなる効果があります。

■訓練方法

・昼間のうちは通常通りに標準練習を行います。

・就寝前の練習の最後に、
「（私は）今晩○時○分に目を覚まし、また眠る」
という言語形式を用いて、それに受動的注意集中を行う。この際、標準練習の公式がすべて得られた状態を１５〜２０分保ち、最後に時間感覚の公式を最長１分程度、５〜６回ほど繰り返す。起きる時間は就寝後２〜５時間後程度の時間にするとよい。

・１５分程度のずれなら成功と考えてよい。

・使い慣れた時計を持ち、起きる時間をさしながら練習するとうまくいく場合もある。また、その時間を時計の針や、数字として心の中に描きながら練習するのもよい。

・毎日同じ時間だと習慣化してその時間に起きれるようになり、訓練にならないので、起きる時間は毎日変えること。

・おおよそできるようになれば２週間程度で打ち切ってよい。また、必ずできなければならないものではない。

■黙想練習の訓練法

以下の７段階の訓練を順序どおり段階的に積み重ねていきます。

■１、自発的色彩心像視

・まず、標準練習によって、自律訓練状態に入る。

・受動的注意を、体の各部位から、心の中に向ける。

・まぶたの裏を視野いっぱいに広がっているスクリーンに見立て、なにか色彩が自然に現れて来るのを待つ。見え始めた色をはっきり見ようとしたり、確かめようとしたりすると、かえって消えてしまうので、あくまでもぼんやり眺めているだけに留めること。

・受動的な態度を失ったり、イライラしたり雑念が生じたりした場合には、一旦標準練習に戻り、注意を手足に戻し、重感、温感が出ていることを確かめ、しばらく経ってから黙想練習に戻ること。

・２０〜３０分間かけて行う。ただしあまり時間にこだわる必要はない。

・最後に標準練習の時と同じように消去動作を行う。

・毎日、できれば１日２回練習する。通常１ヶ月以上の練習期間が必要である。

■２、選択的色彩心像視（特定色彩心像視）

・自身が指定した色をイメージ化できるよう訓練する。はじめの内は自発的色彩心像視で自然に浮かんだ色に近い色、例えば緑だった場合は黄緑や青を、黄色の場合は黄緑、オレンジ、クリーム色、金色等を指定する。このようにして段階的にイメージできる色を増やしていく。

・指定した色のイメージが出にくい場合は、その色と結びついた事物を思い浮かべる。例えば緑の場合は草木や芝生、赤の場合は夕焼け空、黄色では菜の花畑等を思い浮かべる。

・黒や暗い紫は不快な連想や抑うつ感、疲労感を引き起こしがちなので、用いないようにする。

・５〜６種類の色をマスターし、短期間で指定どおりの色彩が出せるようにすること。通常２週間〜４ヶ月かかる。

■３、具体物心像視

・具体的なものを見ることが出来るよう訓練する。最初のうちは特に何を見ようと決めずに、自然に何か具体的なものが見えてくるのを待つ。初めは漠然としたイメージで、出現時間も短いが、練習を続けるうちに、はっきりしたイメージを長時間持続させられるようになる。

・次に、日常生活でいつも身近にあるようなもの（時計、花瓶、靴、草花など）を決めて、それを見る見る訓練を行う。自分の持っている時計など、限定されたものではなく、一般的な時計などをイメージするようにする。細部ばかりイメージしようとすると、かえって全体のイメージを消失させてしまうことが多いので、全体をイメージするようにする。

■４、抽象概念心像視

・「家庭」「幸福」「自由」「愛」「平和」「平等」「正義」「援助」「信頼」「美」「情熱」「学校」「社会」「教育」など、抽象的な概念について視覚化する。抽象的概念は、個人的、社会的、文化的背景が影響するので、同じ概念でも、どのようなイメージが出るかは個人で大きく異なる。例えば「平和」では、家族団欒の風景、鳩、握手している手、話し合いの場、平和という字そのものなどが現れる。

・抽象概念心像視で見えるイメージは、非言語的、非論理的、無意識的思考の産物であり、夢と同じように、練習者自身も気づいていない意味が含まれている場合が多く、自己洞察を深められる可能性もある。また、自己統制力のある練習者は、カタルシス効果をあげるよう練習を進めていくことができる。

・一般的に２〜６週間の練習期間が必要。

■５、特定情動体験心像視

・怒り、恐怖、悲しみ等といった一過性の情動興奮ではなく、練習者自身に一貫して流れ続けている感情、気分をイメージする訓練。視界の広がった海や、山の上からの光景など、広く遠く見渡せる風景を、一人でボンヤリと眺めている時に経験するような感情体験をイメージに描く練習からはじめる。

・この練習では、練習者が抱いている願望や過去の経験など、情動の再体験が、イメージの中に様々な形で現れる。その中には、練習者が忘れていた事柄や、思いもかけなかった欲求などが、夢のように現れ、内的感情を知覚できるようになる。これによって自己認知の修正や、態度の変容を得ることができる。

■６、人物心像視

・人物をイメージできるよう訓練する。最初のうちは、練習者と情緒的結びつきのない、例えば郵便配達員、駅員、警備員など、ユニフォームを着た非個性的な人物を選んでイメージ化する。

・次に、何らかの個人的なつながりのある人物の視覚化へと進む。一般的に、練習者が敵意、嫌悪、不快などのマイナス感情を抱いている人物のほうが、好意を抱いている人物よりも視覚化しやすいので、好意を抱いている人物は後から練習するようにする。

・静的なイメージよりも、生き生きとした動きのあるイメージのほうが望ましい。

■７、無意識からの応答

・１〜６までの練習で身につけた、あらゆる対象を視覚化する能力を利用し、自己の無意識への問いかけを行い、視覚的イメージで回答を得る。「自分は何者であるのか」「自分は何をしたいのか」「自分にはどんな欠点があるか」「自分にとって何が一番大切か」「自分はどこへ行こうとしているのか」「自分の人生とは何か」「生きるということはどういうことか」などのテーマで自分自身に問いかけながら、それがイメージとして現れてくるのを待つ。

・この練習では、意識的に考えて得られるような回答とは異なる、無意識的なコンプレックスが表出される。人はコンプレックスによって感情や行動を支配されているため、その内容を知ることにより、心身相関や自己洞察を促進する効果がある。

自律訓練法特殊練習（自律性修正法）

・自律訓練法特殊練習（自律性修正法）は、病的な心身の状態を、個々のケース、訓練者の症状、性格に即したオリジナルの言語公式を使ってセルフコントロールし、症状の直接的な消失を実現します。また、様々な自己変革が可能になります。
・自律訓練法特殊練習（自律性修正法）には、特定の器官や身体部位の疾患、症状に働きかける特定器官公式と、心理的な問題に働きかける意志訓練方式があります。

・言語公式の長さは２０字程度に留めましょう。
・温感練習が終わるまでは、特殊練習は行えません。
・標準練習を全て終えてから、あるいは心臓調整練習以降の練習と平行させて行ってもかまいません。
・目的、目標を明確にして行いましょう。
・まず標準練習の温感練習まで行ってから、そのまま特殊練習に続けます。
・訓練全体で５分程度かけて行います。

■特殊練習の言語公式６つの基本原則

全部を満たさなくとも、いくつかの原則を満たしてさえいればかまいません。

・言葉が短いこと

自律訓練法を行っている時は、普段より意識水準が下がっているので、短い言葉のほうが頭に入りやすい。

・肯定文であること

否定文より、肯定文のほうが、頭に入りやすい。

・印象深いこと
・リズミカルであること
・韻をふんでいること

言語公式をストレートに頭に入れるため。個人個人の好みで判断すること

・現在形であること

目標とする状態を言語化して、これに近づいていくため。言葉のうえで、目標とする状態を先取りする。

・その他の言語公式のポイント

わかりやすい日常用語であること、理性より感情に働きかける言葉であること、断言的な言葉であること、内容的には、近い将来に実現可能であるもの、快感や優越感を伴うもの

■特定器官公式

特定器官公式は、病的な状態、または過敏状態にある体の特定部位に直接はたらきかけ、正常な生理的機能を取り戻すようセルフコントロールをはかる言語公式です。

・特定器官公式は、訓練者の主観的な自覚症状ではなく、その症状を引き起こす基盤となっている客観的な生理的変化に対して働きかけるものです。そのため、症状の生理的成り立ちに詳しい専門家のアドバイスの上で、公式を作成する必要があります。

・特定器官公式では、「重たい」「温かい」「涼しい」「冷たい」など、標準練習でも使われる言葉が使われる場合が多いです。

・例えば書痙の場合、指先だけでなく、肩にも力が入ってしまっています。ですので、字を書くときの姿勢で、「右肩が重くて温かい」という公式を用いるとよいでしょう。

・心臓の循環や、頭蓋領域の血流を変化させるような公式は用いないようにします。

・特定器官公式では、一つの症状に対して複数の公式を用いることにより、複数の効果を得ることができます。その場合、一つの公式を習得した上で、次の公式を付け加えるようにします。
気管支喘息の場合では、まず第四段階、呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」を飛ばした形で標準練習を行い、続けて呼吸調整練習を行います（これが最初の特定器官公式となります。）。さらに「のどが拡がっている」「気管が拡がっている」「肺が温かい」などの公式を続けます。

・特定器官公式の具体例

・顔面の緊張、赤面・・・「足が重たい」「足が温かい」「あごが重たい」「うなじと肩が温かい」

・書痙・・・「右肩が重くて温かい」

・痔疾・・・「肛門が重たい」「肛門が涼しい」

・しもやけ・・・「鼻（耳、指、爪先）が温かい」

・気管支喘息、気管支炎・・・「自然に楽に息をしている」「胸が温かい」「肺が温かい」「鼻が涼しい」「のどが拡がっている」「気管が拡がっている」

・えん下障害・・・「喉が温かい」

・消化不良・・・「下腹部が温かい」

・夜尿症・・・「膀胱が温かい」

・婦人科疾患・・・「骨盤が温かい」「下腹部が温かい」「子宮（卵巣）が温かい」

・血管運動性鼻炎・・・「鼻が涼しい」

・肛門掻痒症・・・「肛門が涼しい」

・（特定身体部位の）痒み、痛み・・・「（特定身体部位が）涼しい」

・頭痛・・・「頭がさわやかで軽い」「頭がすっきりと軽い」「私はさわやかな高原の朝を迎えている、頭がすっきりと軽い」（気分のよさ、さわやかさをイメージできるような言葉や、自分の過去の体験を元にした言葉を付け加えるとよい）

・高血圧・・・「頭がさわやかで軽い」「腎臓が温かい」

・筋痛症、緊張反応・・・「体全体がくつろいで、自由になっている」

・睡眠障害・・・「温かくて眠くなる」

・肩こり・・・「肩が温かい」「肩がポカポカ」

・目の疲れ・・・「目が静かに落ち着いている」「目がひんやりと、すっきりしている」（目の乾きを感じている場合）「目が涙で潤んでいる」

・糖尿病・・・「膵臓が温かい」

■意志訓練公式

意志訓練公式では、直接心理面に働きかける公式を用い、心理的葛藤、悪習慣、悪癖などの解決、改善を図ることができます。それらを克服しようとする意志を、公式によって心理的に支援します。

・外面的な症状だけでなく、性格、心理的メカニズム、心身相関などを考慮して公式を作る必要があります。

・以下のような形式に基づいて言語形式を作るとうまく公式を作ることが出来ます。ただしあくまで内容が重要なので、形式にこだわる必要はありません。

中和公式・・・「〜はなんでもない」「〜は気にならない」

・実際になんらかの心身の苦痛があり、その状態に過度にとらわれたり、末梢からの刺激に脳が過度に反応して自覚症状を強めている場合、予期不安が強い場合などに使います。慢性の痛みがある場合にも使います。

・例えば吃音の場合、「話すことは気にならない」という公式により、吃音という事実を取り消すのではなく、その事実に過度にとらわれている状況を緩和します。とらわれが強すぎる場合、公式の中の「話す」という言葉に反応し過ぎてしまい、かえって不安、緊張が増すことがあります。その時には、「話す」といいう言葉を用いず、「私は何も気にかからない」という公式を用いたほうが良いでしょう。

・慢性の痛みに用いる場合、生理的に痛いのが当然であるため、「痛みは全くない」などの生理的必然に矛盾するような公式を用いるべきではありません。「痛みはなんでもない」「痛みは私を乱さない」などの公式によって、痛みの心理的拡大を取り除く練習を行います。

・吃音・・・「話すことは気にならない」
・えん下障害・・・「ものを飲み込むのは気にならない」
・肥満恐怖、体重への過度な関心・・・「体重は気にならない」
・不眠症・・・「眠れなくても気にならない」

・他、赤面恐怖、過敏性腸症候群、掻痒症、企図振戦、書痙、斜頸などに有効です。

強化公式・・・「もっといっそう〜ができる」
支持公式・・・「私は〜（良い状態）なのだ」「私は〜（良い状態）である」

・人間に必要とされるよい習慣が、あまり身についていない状態に対して、改善するように働きかける。ある状態のもとでは、確実にある反応を起こせるように、神経系を強めていくときに用いる。また、習慣的な反応が弱いために起こる症状や、ある程度できてはいるがまだ十分身についていない行動が、緊張場面などで失敗するといった症状を改善します。

・夜尿症・・・「尿がたまったら必ず目が覚める」「膀胱が刺激されると、必ず目が覚める」
・自慰癖・・・「今疲れており、眠り込んでしまう」
・吃音・・・「脳がひとりでに話す」
・気管支喘息・・・「薬に頼らないでも平気である」
・演奏不安・・・「手がひとりでに動く」

・他、排尿困難、完全癖、人前でうまく話せないなどの症状に有効です。

節制公式・・・「〜をしないでいられる」
反対公式・・・「他人は〜であろうと、自分は〜でない」

・意志が弱いために、悪い習慣をやめられない時に使います。

・あまり極端な公式を用いると、かえって緊張、葛藤を起こし、うまくいかないことがあります（例えばアルコール依存症の場合、決して飲まない、一滴も飲まないなど）。このような場合、「少し飲むと気持ちが良くなって満足する」「煙草を半分吸えば満足して、もう手をつけたくなくなる」など、もっとゆるやかな公式を用いると良いでしょう。

・アルコール依存症・・・「私は、いつでもどこでも酒類は一滴も飲まない」「人が酒を飲んでいても、自分は飲まないでも平気である」
・喫煙・・・「私は、いつでもどこでも煙草は一本も吸わない」「人が煙草を吸っていても、自分は吸わないでも平気である」

・他、薬物依存症、鎮静剤、睡眠薬の常用、食餌制限などに有効です。

逆説公式・・・「私は〜（症状）を起こしてみせよう」「私は〜（症状）しよう」
実存公式・・・「私は〜（症状）なのだ」

・赤面恐怖症や、書痙、吃音症などは、恥をかきたくない、他人によいところを見せよう、などの願望が原因になっている場合があります。
そのような場合、顔が赤くなってはいけない、どもるまい、とする気持ちがかえって緊張を高め、ますます症状が現れてきます。
こういうときには、自分の気持ちとは逆に、顔を赤くしたり、どもったりして、恥をかいてもかまわないと開き直ったり、自分のあるがままの状態を受け入れると、よい結果につながることがあります。
例えば赤面恐怖の場合、「私は人前で顔が赤くなるのだ」という言語公式を用いて、赤面恐怖と正面から向き合っている状態を、他人の前に持ち込みます。

・書痙・・・「できるだけ下手に書こう」
・不潔恐怖・・・「いつでも不潔にしておこう」
・赤面恐怖・・・「私は人前で赤くなろう」「私は人前で顔が赤くなるのだ」
・吃音・・・「私は人前で吃ろう」

・他、心臓神経症や、症状や問題が生起することを恐れたり、気にしすぎるなどの神経症反応に有効です。

その他目的、症状別言語公式

不眠

「眠れなくても平気だ、いつかは眠れる」
「必要なら、いつでも眠れる」
「快い疲れの中で、自然に眠りに入ることができる」
「ふとんに入ると、いつのまにか頭がぼんやりしてきて、眠くなる」
「眠くてどうしようもない」

あがり症

「ゆったりと落ち着いて話すことができる」
「日ごろの成果（実力）を発揮できる」
（あがるという状態をそのまま受け入れ）「人前であがっても平気だ」

禁煙、禁酒

「煙草のにおいできぶんが悪くなる、煙草は嫌いだ」
「煙草は害だ、禁煙で心が楽になり、人生が楽しくなる」
「どんな時、どんな場所でも、煙草を吸わないでいられる」
「煙草」を「酒」に変えることで、禁酒に応用できます。

ダイエット

「少し食べただけで満足できる」
「食べすぎはよくない、ダイエットで心が楽になり、人生が楽しくなる」
「食べようとすると、気分が悪くなる」

自律性中和法（自律性除反応、自律性言語化）

自律性中和法は、エネルギーの蓄積、強度のストレス、衝動、欲望の継続的抑制によって生体本来の自然治癒力が機能しなくなり、心理的、生理的混乱を引き起こしている脳、神経系を、エネルギーの自律性解放、自律性放電を行うことで、機能正常化をはかり、心身症状を改善させる技法です。

■自律性除反応

自律性除反応は、自律性解放を自律状態下で、より積極的に進める技法です。

■自律性言語化

自律性言語化は、自律訓練法の練習で得られた、患者の心身症状と関連した問題点、例えば攻撃、不安、願望などの内容に焦点を当て、自律状態下で集中的に言語化していく技法です。

■自律性除反応、自律性言語化の進め方

・標準練習を十分習得してから行います。また、ヒステリー性の反応を示す人は注意を要します。

・誰にも聞かれない状態で行います。誰かに聞かれるという心配が、描写の抑制を引き起こすからです。

・自律性除反応は、週１〜２回のペースで行います。自律性言語化は、特定のテーマについてより集中的に中和処理を行うことが目的であるため、必要な時に挿入的に用います。
１回の練習時間は通常６０〜９０分、９０分を超えることもあります。

・必ず仰臥姿勢で行います。

・まず標準練習を行なって変性状態に入り、感じること、考えること、頭に浮かんだことを声に出して言葉で描写し続けます。

・訓練中は、言葉で描写した自律性解放の内容を初めから終わりまで録音します。

・他の自律訓練法では、受動的注意集中が重要なのに対し、自律性除反応では、受動的受容が重要になります。受動的受容とは、自律状態下で生じる様々な反応、自律性解放を意識的に強めたり、取り除こうとしたりせず、生じるままに受け入れる心的態度、傍観者的態度のことです。

・自律性除反応では、いつどのようなテーマで自律性解放が始まり、終わるのか事前に予測できません。自律性解放を無理に促進または中断させようとすると、不快感、痛み、不安などの心身症状を引き起こすことがあります。したがって自律性除反応を行う時には、一切の妨害を止めなければなりません。また、脳が空っぽになった、もう何も言うことがなくなったと感じるまで訓練を終わらせてはいけません。これを無妨害原理といいます。

・訓練終了後は録音を再生し、その内容を聞き、さらに紙に書き写し、それを声を出して読みます。

空間感覚練習

空間感覚練習には、脳の右半球機能や、大脳両半球の統合、調整機能を促進する効果があります。

■空間感覚練習の公式

第１空間感覚練習 - 左右対称な身体部位間の空間をイメージする練習

１、「目と目の間の空間を想像する」
２、「耳と耳の間の空間を想像する」
３、「肩と肩の間の空間を想像する」
４、「肘と肘の間の空間を想像する」
５、「手首と手首の間の空間を想像する」
６、「手のひらと手のひらの間の空間を想像する」
７、「指と指の間の空間を想像する」
８、「膝と膝の間の空間を想像する」
９、「踵と踵の間の空間を想像する」
１０、「土踏まずと土踏まずの間の空間を想像する」
１１、「つま先とつま先の間の空間を想像する」
１２、「右脚と左脚の間の空間を想像する」

第２空間感覚練習 - 標準練習第１、第２公式に基づいた練習

１、「右（左）腕が空間で満たされている」
２、「左（右）腕が空間で満たされている」
３、「両腕が空間で満たされている」
４、「右（左）脚が空間で満たされている」
５、「左（右）脚が空間で満たされている」
６、「両脚が空間で満たされている」
７、「両腕と両脚が空間で満たされている」

■空間感覚練習の練習法

・仰臥姿勢または椅子姿勢で行ないます。

・１２公式をセットにして行ないます。各公式に１０〜１５秒間かけます。

・身体部位の距離を想像するのではなく、部位間に受動的注意集中を行ない、対象のない空間を感じ取るようにします。

・第１空間感覚練習の第７公式では、片手の５本の指の間の空間を想像するのではなく、左右両手間の指の空間を想像します。

睡眠導入公式

睡眠導入公式は、自然に繰り返される呼吸運動に注意を向けることで、受動的注意集中を促進し、催眠導入を行なう公式です。

■睡眠導入公式の練習法

呼吸に合わせて起こる腹部の膨らみ、へこみに合わせて、以下の公式を繰り返します。

「ふくらんでいる・・・へこんでいる・・・」

・公式を繰り返すペースに合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせて公式を繰り返します。

・就寝時に標準練習に続けて行ないます。消去動作を行なわず、眠りに就くまで公式を繰り返します。

身体感覚への気づきの練習

身体や感情に対して、外界にばかり注意を向けているために、ほとんど注意が向かず、心身の変化に自覚的に気づきにくい人や、過度に注意を向け、心身の些細な変化を増幅して捉えてしまう人がいます。
前者のタイプでは、標準練習のみでは心身の変化に気づきにくいため、感情や身体感覚への気づきを、体験的に経験させる技法が必要となります。そのための技法が、身体感覚への気づきの練習です。

■対人場面における身体感覚への気づきの練習

対人場面における身体感覚への気づきの練習では、対人場面での身体面の緊張を観察、コントロールすることで、緊張、ストレスを軽減することができます。例えば、対人場面において、緊張して手に汗をかいた場合、これをコントロールすることはできませんが、自分でコントロールできる身体部位で緊張に気づき、これを自律訓練法によってコントロールすれば、その緊張を軽減させることができます。

・標準練習の重温感訓練の後に行ないます。

・２人１組で向かい合った椅子に座り、もしくは向かい合わせで立って行ないます。

・ストレス場面、葛藤状況を含むテーマ、内容で会話を行ない、それらの役割を体験しながら、その間の身体感覚に注意を向けます。会話のテーマは、状況を設定したものでは、「断り」「門限」「責任」「賞賛」「言い換え」など、人物を設定したものでは、「親と子」「上司と部下」「教師と生徒」「治療者と患者」などのテーマで行ないます。

・例えばテーマが「断り」の場合、断る役の人は、何度誘われても断り、誘う役の人は何度断られても誘い続けます。誘い方、断り方は単調にならないようにします。この間、身体のどこがどのように変化、緊張しているかを観察します。１セッションだいたい２〜３分で訓練します。

・訓練後は、訓練中の身体の変化についてお互いに話し合います。

■イメージを用いた気づきの練習

・不快なイメージを想起し、不安が増大したところで自律訓練法を行ない、不快なイメージの想起、予期不安からくる不安、緊張を軽減させます。

・訓練者は自分の作るイメージが自分の症状、不安、緊張と関連していることを知り、さらにそれらが自律訓練法によって軽減させられることを体験的に知ることができます。つまり、心と体の関係に気づく訓練と言えます。

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