自律神経訓練法掲示板スレのまとめ（２ちゃんねるその３）

自律訓練法ってどうかな。

http://academy4.2ch.net/test/read.cgi/psycho/998305133/

自律訓練には禁忌もありますし、 (抑うつくらいならいいですが、鬱病の人は基本的に禁忌です) 特に消去動作などは実際に指導してもらわないと習得が難しいです。
両腕の屈伸、欠伸に限らず具体的な動作はいろいろありますが、 ストレッチみたいな感じではなく、 めいっぱい力む→脱力する、という動作の繰り返しによって 「弛緩」の感触を体で学ぶことが目的なんです。
この消去動作がしっかりできていないと、いつまでたっても 自律訓練法は体得できません。
本当にやりたいのであれば、 一度きちんとした人に習ったほうがいいと思いますよ。

つい、自律訓練は一回の練習を長くやってしまいがちだが、 短めに区切るのがコツらしい。
30秒とか、1分とか。
5分も続けてやるのではなく、同じ5分なら消去を入れて 複数回繰り返す。

｢重たい｣とイメージして本当に重たく感じる、ってのがよくわからないんですよ。
上達すると、金縛りみたいにずーんって重たくなるんですよね？
↓
俺は仰向けに寝てやってるんだけど、 手足にぼんやり(？)意識を向けて、 手足が布団にズブズブと沈んでいくようなイメージしてるよ。
俺は重さ感じたら同時に温かさも感じちゃうなぁ

自律訓練法の上級練習について体系的に述べている本は、自分の知る限り、 無いです。
特に、シュルツの原法に忠実に沿ったものは。
しかし、イメージをどう体験していったらよいのかの研究や、事例研究ならあります。
成瀬さんの｢自己コントロール法｣（誠信書房）では、シュルツの研究に基づきながら、 いろいろとアレンジしたりしています。
さしあたって、これが一番おすすめです。
また、田嶋誠一著「壷イメージ療法―その生いたちと事例研究」はかなりの名著と思いますが残念ながら絶版。

最初は体の感覚が分からないと思うけど、 慣れてきたら風呂の湯に浸かってリラックスしているわーという感覚が分かる。
温感、重感の二つを２週間くらい、一日一回１０分、寝る前でも好いから やってみたらいいよ。
ジェイコブソンの漸進的弛緩法は筋肉を緊張、弛緩するから その感覚がよりわかりやすいけど

第１黙想練習:　色彩自発経験
　黙想訓練系列の最初は､色彩の自発的｢視覚｣経験である｡ これには､約30〜60分の長時間の練習が必要である｡ 　2〜4週間の訓練の後､練習者は､初めにさまざまな無彩色視党カゝら始まって､ 最終的にはその｢視野｣に優位な特定の色彩(例､青､赤､黄など)を､自発的に｢見る｣ ようになる｡ 　ある色を自発的に経験すると､｢自分｣の色を､より規則的に､より容易に見ることが 急速にできるようになるのがふつうである｡　練習者が､たとえば､ふつう見る青の かわりに赤を見たい､と思ってやってみる(これはやめさせた方がよい)ようなことが ないがぎり､同じような色彩を経験することが多い。
　この黙想過程の発展は比較的緩慢で､個人差が大きい。
　多くの観察によると､最初に見やすい｢標準的な色｣というのはないようである｡ 　青い感じの色が最も多いが､個人個人その人に特別の意味をもった色彩を経験する 傾向がある｡

大学病院で習ってるんだけど、市販されてる本の内容とはかなり違ってる。
当面は一番緊張する場所で、温感を20秒くらいで出すのが自分の目標。
イメージや特定の暗示は重要視されてない。
第三公式からは、担当医の判断で教えてくれるようだ。
受動的注意集中のコツというか、意識の持ち方が詳しく書かれてない。
努力しないで練習の積み重ねをするというコツが、文章では理解 しにくいと思う。
実際、色々担当医に質問して「あれ、それでいいの？」って拍子抜けしたよ。
でも、独習してた時よりうまくいってる。
ちなみに市販のテープとかでの練習は辞めろとキッパリいわれました。
テープの内容の良し悪しではなく、指導した通りにやらないと うまくいかない時、アドバイス出来ないからと思います。

短期的効果には、緊張や不安の減少、怒りや抑うつ感の減少、活気や爽快感の増加などがある。
また、長期的効果には心身の変化への気づきの増大、対人関係の安定、ストレス耐性の増大、 自律神経機能の安定などがある。

僕の薦める良書は 自律訓練法 松岡 洋一 (著), 松岡 素子 (著) ですね。
黙想練習（自律性黙想法）・自律性修正法・自律性中和法・空間感覚練習 と標準練習以上のことも載ってます。

一番簡単なのは、他者催眠で一度できるようにしてもらうこと。
重感、温感は、実際に一度感じると割と簡単にできます｡ 興味のある方は、日本催眠臨床学会に問い合わせてみるといいよ｡ でもね、自律訓練法も何年もやってるけど、ニューロフィードバックの方がすごい。

瞬間脱力のほうが、随意筋の弛緩の程度は高くなることが分かっているし、 残留する筋肉の緊張をうまく処理できない自律訓練法は、期待薄だな。
いずれにしろ、肩凝りの酷い日本人には、いきなりは向いてない技術と思う。
腕や首を軽く捻りながら引っ張って、 肩と首の周りを固定している筋肉群をストレッチして、楽な状態にしてからでないと、 首と肩の周りの筋肉が、悲鳴をあげている信号が脳に伝わっている状態では、 筋肉をリラックスさせる瞑想効果は、ほとんど期待できない可能性が高い。
西洋人は肩凝りにならないから、この点が別に問題にならない様子で、 日本人向けに、瞬間脱力の手法を採り入れて、工夫する必要がありそう。
肩凝りの筋肉の緊張について、勘違いしている人は意外に多い。
重い物を持ったら肩凝りになる、なんていうのは、迷信の可能性が高い。
というのは、腕の上げ下ろしをする肩周りの太い筋肉が凝っているのではなくて、 肩関節を固定するための、細くて弱い筋肉が凝っていることのほうが多いのだから。
この種の筋肉は、普通に腕を前後左右に動かしても、ほとんど筋肉をほぐすことにならない。
扇子で扇ぐような動きをするか、 腕を捻りながら斜め下後方などにゆっくり弱い力で引くといった、 関節を捻りながら引っ張る動きをしない限り、うまくストレッチすることが出来ない。
腕を捻りながら前後左右斜めに引っ張って、 肩と首関節を固定する筋肉群を十分にストレッチしたら、 今度は、椅子に座ってテーブルについて、テーブルに両手を着いて前方に屈んでいく。
十分に両手に体重が乗ったら、５〜１０秒数えて、両腕と肩と首から、瞬間的に力を抜いて、 首をがくんと前方に垂らす。
このとき、机に頭を打たないように、前傾の程度を予め調節します。
首肩腕の力を抜いた状態で、ぶらぶらランダムに全身を揺すって動かして、 完全に筋肉が脱力していることを確認してみます。
瞬間脱力が、上手くできるようになるまで、何回か繰り返して、 首と肩周りが柔らかくほぐれてきたら、 ようやく自律訓練法に入ることができる状態になっていると言えそうです。
肩と首をこっちこちに緊張させて机に向う癖を捨てないと、頑固な肩凝りは治りませんね。
頑固な首の凝りをほぐすには、三角枕や机の角に首の後ろを引っ掛けて、 捻りながら弱い力で引っ張るストレッチ方法もありますね。
ただし、健康体でない人は、それなりに注意してストレッチしないと体を壊すこともあるでしょう。
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長年頑固な肩凝りに悩まされてたけど、すっごく肩が楽になったよ。
書いてあるとおり、腕を捻りながら引っ張ろうと、 電車の中で手摺を逆手に掴んで、体重を掛けると、凄いストレッチ感が生まれる。
首を反対側に捻り倒してやると、もっと痛心地よい感じになることを発見しました。
会社に着いてから、デスクに座って、前方に脱力運動を繰り返すと、 最初は首の後ろが吊ったように痛かったけど、それが自然に消えていって、 嘘のように軽くなってしまったよ。
これほど短時間で頑固な肩凝りが消えるなんて、本当に魔法のよう。
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捻りながら引っ張ると、関節を固める仕事をしている筋肉群をストレッチできることは、 整体の先生なども知っていることですが、一つだけ大切な注意点があります。
強い力をかけたり、反動を用いた衝撃的な力を加える動きをしないこと。
関節をもぎ取るような力が働きますから、最悪関節を壊すことになります。
整形外科で首を引っ張るような大きな力は、関節を捻りながら引っ張る場合には不用です。
というよりも、危険ですし、弱い力でも十分に効果を得られるのが特徴のようです。
３０〜４０秒ぐらい、ゆっくりじわっと弱い力でストレッチしから、 軽くぶらぶらと揺する調整運動をしてやるだけで、 硬くなった筋肉をほぐす効果は現れると思います。
あとは、自己暗示や感覚遮断の原理による、自律訓練法の瞑想に移行すれば、 肩凝りが十分に解消されない状態で行っていたときよりも、 さっぱりとした気分になれることでしょう。

最近、就寝前に自律訓練法を行っているのですが、 時々、最終段階（前頭部が涼しく感じる〜深呼吸）へ到達する前に寝てしまいます。
その場合必ず「金縛り」か「嫌な夢」をみて目覚めてしまうのですが、 何故でしょう？
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リラックスして熟睡することが目的なら、途中で寝てしまってもかまわないと思いますよ。
睡眠中、体が十分に弛緩しきっているときに目が醒めて、 いきなり体を動かそうとしても動かないのは、当たり前のことだと思います。
それを無理に動かそうとして、「大変だ金縛り状態になっている」と思うから、怖くなってしまうのでは。
怖いと思うと、夢でうなされる悪循環が生まれることがあるかもしれませんね。
時間帯を変えて、昼間、自律訓練法をした最後に、 弛緩状態から普通の生活状態に体を戻す、弛緩の解消運動を試してみてはどうでしょうか。
そのときにも、十分にリラックスできていれば、 体が動かせる状態に戻るまでには、ある程度の時間がかかることもあるようです。
もちろん、慌てるようなことではなく、普通の現象なので、 ゆっくり普通に体が動く状態に戻していけば良いようです。
これを体験していれば、夜間目が醒めて体が動かせなくても、金縛りとは思わずに、 十分に弛緩しきっている好ましい状態と、認識するのが普通だと思います。
どうしてそれを金縛りと受けとめるのでしょう。
うまく自律訓練法ができてきている証拠ではないでしょうか。

空間感覚練習もいいよ。
標準練習と並行してやってごらん。
シナジー効果 があるよ。

手足の温感は片方ずつやって違いを確認しながらやってたら 出来るようになった。
あと、心臓と呼吸は多分出来ると思うんですが、 息を吐くときに片手ずつ息を吹き込むつもりでやりました。
人によって違うと思いますが、参考になれば。

初めて5日目くらいだけど、腕になかなかズシーンとこない 雑念ばかりで受動的注意集中の状態ってやつになれないせいかな・・・ 公式を復唱するのも、ただ文を頭の中で棒読みしてるような感覚だし 気がつくと｢重たくなれ!｣って脅迫してる
↓
１　背景公式「気持ちがとても落ち着いている」
これを念入りにやってみるといいよ。
顎、肩、腕、腹筋、尻、ふくらはぎ。
この辺の力が抜けているのを確認しながら、 自然に腕の重さを感じ取るような要領で。

重感練習と温感練習が最初にあるから、冷え性＋肩こりの人は難しい でしょ。
そういう人は温感や重感を感じにくいから挫折しやすい。
他の自己催眠や呼吸法やストレッチやツボ押しから入ったほうがいいよ。

男のくせに冷え性の俺は、逆に冷え性が大幅に改善されたな、、。
コツは、「手が暖かい」のときに、「手そのものが暖かい」では無理があるから、そうではなくて、 「手が暖かい状況にある」「暖かい空気に包まれている」とイメージ｡
ちなみに、俺の持っている関連本では、「気持ちが落ち着いている」も、（雑踏に比べれば、、、、）と思って、くれぐれも無理に（能動的に）もっていこうとしないようにするのが大事だと書いてあった。
つまり、受身である事が大事、なのだそう｡

なんで自律訓練法って5分ぐらいでやめないといけないのであろうか？ 瞑想や禅みたいに、何時間も消去運動をせずにつづけてはいけないのであろうか？
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長くやると注意の向け方が変わってしまって 上達するのが遅くなるだけだよ
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自律訓練法では手とか足に注意を向けるんだけど どんな感じがしてるかな？って感じで注意を向けるんですよ
5分以上やるとだんだんその状態から手や足を じっと見つめるような注意に変わってしまって温感や 重感を感じにくくなっちゃうんですよね
上達してくると長くやっても大丈夫だと思うけど 最初は4〜5分で止めた方が上手くいくんですよね

お腹が暖かいは、太陽神経叢がターゲットだからある程度位置とかを把握してないと難しいかもしれない。
他の公式と同様に、背景公式によってリラックスしたら自然に暖かくなる感じ。

■シンクロエナジャイザー（ライト＆サウンドマシン）

自律訓練をしながらシンクロエナジャイザー（ライト＆サウンドマシン）を使って脳波をシータ波に誘導することにより、変性意識に入りやすくなります。

・マインドナビゲーター　\24800

・ボイジャーエクセル プロテウス（能力開発マシン）(596)　\31000

自律訓練法の実際―心身の健康のために（佐々木 雄二）
心身のセルフコントロールを保つための科学的訓練法である自律訓練法の行ない方を初歩から高度な段階まで，懇切平易に説明した。
黙想練習、イメージ誘導の自己訓練も解説。
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自律訓練法（佐々木 雄二）
自律訓練法を解説した書籍。
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自分を生かす自己催眠法（生月 誠）
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自己暗示トレーニング（ピエール・クレメント）
どこでも簡単にできる自己暗示の手法を身につければ、仕事も勉強も能率が2倍に!
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自己コントロール法（成瀬 悟策）
自律訓練法の上級練習におけるイメージ体験の訓練法や事例研究などに関する記述があります。
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