自律神経訓練法掲示板スレのまとめ（２ちゃんねるその４）

■■　　自律訓練法　　■■

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どこでもいつでも、温感や重感が出せるようにした方がいいかも知れません。
認知行動療法と一緒に用いられるように、次第に困難な場面でもできるようにしていくのがコツ。

自分の場合は中学のときにあがり症、赤面症があって、かなり ブルーだったのね。
他にも人の評価が異常に気になったり、コソコソ 話してる人を見ると「自分の悪口言ってる」って勝手に思って その人のこと避けたりとか、もう生きてるのイヤン状態だったんだけど 本見て自律訓練法やってみたんだわ。
2週間くらい続けたとき、ちょっとずつなんだけどあまり周りを 気にしなくなったことに気がついて、「これは！」って思ってまた2週間くらい 続けたわけ。
その頃は本当に毎日楽しかった。
悩むこともほとんどなかった。
もちろんそれがずっと続くわけじゃなくて、またちょっと悩んだりする時期が 来たけどね。
でも前ほど悩まなくなったし、いい意味で適当な人間になれた。
それがいいのか悪いのかは別として、自分としては「ラクになれたこと」が なによりも嬉しかった。
もちろん人によって効果の違いはあるだろうけど、やって損はないと思う。
ちなみに自分が参考にしてた本は鶴見済だっけ？完全自殺マニュアル書いた人の 本で「人格改造マニュアル」。
この本は性格を変えたい人におすすめ。
自律訓練法で劇的に性格が変わった大学生のレポートもある。
自分は頭の冷涼感とかはあまりうまくいかなかったけど、それでも 気にせず続けた。
上記の本にも書いてあるけど、あまり真剣に順番とかを 気にしなくてもいいらしいよ（できるにこしたことはないけど）

俺は神経症なんだけども、 フランクルやゲシュタルトの実存主義の療法の本読みながら自律訓練やってたら、 なんと言うか、頭じゃなくて体でフランクルやパールズの言ってる意味が分かってきた。
神経症のときは、ほとんど観念だけ、心だけで生きてる感じなんだが、自律訓練やってると身体的な感覚というのか存在感というのかがすごく大事だと思えた。
人間は観念だけで生きてるんじゃなくて、観念と体が同時に生きてると気付いてから、 空想や誇大妄想的に現実逃避することや、自分自身を観念でコントロールしたり、周りに対しても傲慢な態度取ったり支配しようとしたりということが無くなった。
なんか、すごい自然に自分をまかされるようになった感じがする。
↓
それは、たぶん神経症が治ったのだと思う。
神経症が治った場合、説明しにくいけれど 以前違う感覚がある。

言葉での暗示もいいが、こうなりたい自分、治った自分ってのを イメージするほうが効果的かもしらん。
言葉よりイメージの方がたくさんの情報を含んでるからね
ついでに言うなら否定語より肯定語使った方が効果あると思われ。
「おれは人前でも緊張しない」
より、
「おれは人前でも堂々と振舞える」
とか。
経験上大した差はないけどねｗ
ただ、イメージの効果は劇的なものがあったけどね、おれの場合。

今日のお昼に自律訓練法をしました。
その最中に体がビクっと動くのでおかしいなあと思っていると、 いきなり金縛りにあってしまいました。
なんか脳みその神経が狂った ような金縛りだったのですが、あのまま金縛りを続けているとやばかった のでしょうか？
↓
自律性解放が起きるとき、体がふるえたり、動かなくなったりするので、 そういうときは、専門家の指導を受けるのが吉。
さもないと、条件付けされ、同じことが毎回起きてしまう困難に陥る可能性もあり。

集中の仕方は 人間は昔から集中できない構造になっている。
なぜなら狩猟採集時代にご飯に ありついている時にご飯のことばかり考えて飯を食っているとライオンが近くに 来ていることに気づかないまま、そのままご飯を食べ続けて最後にはライオンに 食べられてしまう。
だから人間などの動物には飯を食べているときにふと、別の ことに意識が向くように脳ができている。
そして意識が別のことに向く能力がある ので今まで生き残ってきた。
それができなかった動物は生き残れなかった。
だから集中できないのは人間に与えられた能力なので、意識が他に向くことは 普通のことだと思い、そして意識を集中することに向ける。
意識がまた他のところ に向くとまた来たぞと思い、そうそう意識を集中しなきゃと思い、また集中することに 意識を向ける。
その繰り返し。
俺は瞑想を以前やっていたので、この瞑想の意識の 集中の持っていきかたを利用して自律訓練法をやっています。
集中できないことに 焦るんじゃなく、受け流すように意識して、また意識を集中することにもっていくと いいと思います。

自律訓練しながら寝たら１時間半寝ただけなのに、 ばっちり目が覚めた！ たしかに短眠＆熟睡にはｲｲ！

あまりにも能動的な意識の集中は、自律訓練法では逆効果として推奨されていません。
積極的に現実化させる努力ではなく､あくまで「既になっている」状態を感じる、という、 受動的集中が、肝になっています。
そのためには、「変化が無ければないでかまわない」という受身の態度が必要です。

たとえば四肢温感練習中などに手足がジンジンしすぎるなど過敏反応が生じた場合、 「・・・・が“かすかに”あたたかい」など、「減弱公式｣をつかうなど、言語公式もＴＰＯに従います。

暗示は合理的に納得できない内容の場合、効果は出現しません。
他者暗示でも自己暗示でも、生体に不都合な暗示は、生体が拒否します。
例えば、「自分の呼吸が止まる」という暗示は、生体にとって不都合ですから、完全に拒否されるか、 変形されて（例えば、手の動きが止まる）生体に受け入れられます。
従って、「生体にとって寒い」環境では、体温維持のため、毛細血管は縮小し血流は悪くなりますので、 「温感」を感じるのは無理です。
重感は？　これも、「寒い」という生体にとってのマイナス刺激が、暗示の受容を妨げますから、暗示を 受け入れる体性になっていませんので、非暗示性は非常に低くなりますね。

私は自律訓練法の重感・音感はうまく出来るようになりました。
けれど雑念があるので…最後の公式がうまくきいてないように思います。
アドバイスなどあれば聞かせてください。
↓
重感と温感が感じられるようになれば、自律訓練法の７割はマスターしたといってもよいでしょう。
雑念は取り払う必要はありません。
座禅を組む高僧でも、本当に無我の境地になっている時間は 短い（２０秒以下？）と聞いています。
雑念が湧いてきたら、それに捕らわれずに、雑念が湧いてきたといったん受止めてから、また、 公式に戻るのが、あなたのすべきことです。
雑念は湧いたままにすれば、自然と流れて行って くれます。

手足の温感は比較的楽に出来る様になったんですが お腹の温感でいつも詰まってしまいます。
息苦しくなります。
なんかコツありませんかね？
↓
一生懸命やりすぎのようです。
「お腹が温かい」は、腹部の中心辺りにある「腹腔神経叢（昔は太陽神経叢といいました）」という、 自律神経の束に働きかける公式なのはご存知と思いますが、そこが「ほんのり温かい」と感じるように 練習することです。
「ほんのり」ですから、温かいと感じなくとも、そのあたりに注意が向いていれば ヨシとしましょう。
そして、第5公式練習に進んでください。
（第4公式は飛ばしましょう）

第2公式までは、即座に「両手両足が重く温かい」の状態になれますか？ 特殊公式に入るには、この状況が即座に出現することが必要です。

気が付くと肩に 力が入ってたり、雑念に苛まれたり、どうしても頑張ってしまいます。
意識を意識しない事を意識してしまってったり。
↓
これらのことは、気がついたら、例えば「あー、また頑張ってるな〜」、「また、こだわってるなー」と、 意識をそこに向けてから、「また、練習に戻ろう」と、その気づきを『手放し』てください。

手足が暖かくなるってどこのことですか？ 指先から肩及び足先から股関節まで全部なのか一部分なのかわかりません
↓
「手足」とは、手の先や足の先で、まず温感を感じるでしょう。
ただ、温感とは、本に書いてあると思うのですが、温かい感じのほかに、 指先が膨れてくる感じとか、ジンジンする感じなども含まれます。
要は、毛細血管に血が流れ込んでいく感じなので、人によってマチマチです。
また、温感を感じる部分も、先ほど手足の先とカキコしましたが、もっと広い部分で感じる人もいます。

アトピーなんだけど訓練中痒くなったら掻いてもいいのでしょうか？それともできるだけできるだけ動かない方がいい？
↓
皮膚に炎症のある人は、温感練習を飛ばして、 重感練習から始めてください。
練習途中で痒くなったら、練習を一時中断して、治まるのをまちましょう。

温感感じるコツとしては、 「手（腕）そのものが温かい」っていうつもりでやるより、 「手（腕）が暖かいもの（空気など）に触れていて温かい」って感じでやるとうまくいく。
自分の場合は。
そうすると結果的に
＞指先が膨れてくる感じとか、ジンジンする感じ
＞毛細血管に血が流れ込んでいく感じ
になる。

重感ですが、重い感じだけでなく、軽い、だるい、腫れぼったい、痺れ、無感覚など、 普段と違う感じが少しでもでてきたら、公式の効果が出てきたといってもよいでしょう。
要は、腕から緊張がとれればよいのです。
温感は、温かい感じ以外に、手が膨れる感じ、痺れ、手に血液が流れるような感じ等々です。
これは、毛細血管が広がって実際に血流が増え、皮膚の表面温度が上昇します。
従って、「微妙な重さなんですが・」というのは、暗示が効いているともいえるのですが、早すぎる気もいたします。
ですから、「鉛のように重たくなる」という必要はありません。
何となく感じられればｏｋです。

俺の場合完全な自己流だけど、重くなるって言うより カラダがでかいアドバルンで空気がプシューって抜けていくイメージをしてる。
そうすると結構いい感じでぐたーって体の力が抜けて重い感じになります。

スワイソウだっけか？気功で腕振るやつ。
あれ自律訓練法のコツつかむのに利用したよ。
訓練が進まない人は試してみればどうかな？

初期段階だと思うので､90秒以上はやらない方がいいと思われ｡ 1分×3回ぐらいにした方がいいのでは。
短時間の練習でも規則的に続けていれば、やがて30秒以内に公式の効果が得られます｡ 背景公式「気持ちが落ち着いている」も本当に落ち着いていなくても構わないのです｡ 重感も温感も同じくで､途中過程においては本当に感じていなくとも構わないのです｡ どう感じたかを記録しておくと良いでしょう。
1分でも感じたままでよいのです｡ あくまで受身で感じればよいのです｡ 重感温感がなくてもそこで消去動作をします｡少し休んでまた1分です｡ 「重感（温感）はこれでいいのか？もっと重くなれ（もっと暖かくなれ）」等と思って 時間を長くすると緊張を生んでしまったりして逆効果になります｡ わけのわからない事になってしまいかねませんので止めたほうがいいです｡

あがり症があるので、公式に言葉を加えています
１、「ゆったりと落ち着いて話す事ができる」
２、「ゆったりと落ち着いて話している」
どちらが良いんでしょうか？ 微妙な違いですが、�Aは既に達成できてるイメージのように感じるのですが… また、額が冷たいまでやっているんですが、言葉を入れるのは、温感の後ですか？ それとも、一番最後ですか？
↓
温感と重感をマスターできていればＯＫです。
公式言語は１の方が良いですよ。
即座に額部涼感までができればそれにこしたことはないですが、普通は、第二公式の後に入れます。
その場合、第三公式以降は、省略してかまいません。

背景公式は、どの段階でも、公式と公式の間に挿入していきます。
例えば、両手両足の温感と重感が出来るようになったら、第３公式の練習は、 『気持ちが落ち着いている、両手両足が重くて温かい、気持ちが落ち着いている 、心臓が静かに規則正しくうっている、心臓が静かに規則正しくうっている、 気持ちが落ち着いている、心臓が静かに規則正しくうっている、・・・・』 というようにです。
第１公式と、第２公式は順番を入れ替えてもかまいません。
人によっては、重感より温感の方が出易いことがあります。

■科戸氏のレス

「額が冷たい」公式、半々以上くらいの確率でできるようになりました。
と言っても、自力で暗示でできているわけではありません。
本にも書いてあったのですが、部屋の中に空気の対流があり、 それが顔にあたったのをを どうにか額にもあたっていると感じるようにして、 「額が冷たくなる」公式を実現しています。

公式の中で何が重要だろうと思案した結果、 呼吸法だと思うようになりました。
自律訓練法と関係あるか分かりませんが、 或いはこちらがそうやっていると 思っているだけかも知れませんが、 「丹田式」は効きます。
それがすべてを支えているような感じです。

■シンクロエナジャイザー（ライト＆サウンドマシン）

自律訓練をしながらシンクロエナジャイザー（ライト＆サウンドマシン）を使って脳波をシータ波に誘導することにより、変性意識に入りやすくなります。

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